ฉันเริ่มยกน้ำหนักเมื่อ 5 ปีที่แล้วและรู้สึกติดใจในทันทีว่าการยกน้ำหนักนั้นเป็นอย่างไร
หลังจากออกกำลังกายโดยเฉลี่ยห้าครั้งต่อสัปดาห์อย่างต่อเนื่องตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ฉันได้เรียนรู้มากมาย

ฉันตระหนักดีว่าการออกกำลังกายนั้นเกินจริงสำหรับการลดไขมันและความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ

ในช่วงฤดูร้อนปี 2017 ฉันตกลงที่จะฝึกส่วนตัวเป็นเวลาหกสัปดาห์เพื่อเป็นการแนะนำการยกน้ำหนักสำหรับบทความหนึ่ง

ฉันมักจะลองทำสิ่งต่าง ๆ อยู่เสมอในฐานะนักข่าวไลฟ์สไตล์ แต่พวกเขาส่วนใหญ่สนใจเนื้อหาเพียงชั่วครู่

อย่างไรก็ตามการฝึกความแข็งแกร่งนั้นแตกต่างกัน เมื่อฉันตกลงที่จะเขียนบทความนั้น ฉันไม่รู้ว่ามันจะจุดประกายความหลงใหลที่จะกลายเป็นวิถีชีวิต

ฉันไม่เคยหยิบบาร์เบลล์มาก่อนเลย และถึงแม้จะรักการเต้นและเล่นเน็ตบอลตั้งแต่ยังเป็นวัยรุ่น ฉันก็ไม่คิดว่าตัวเองเป็น “คนออกกำลังกาย” บางครั้งฉันก็ยอมจำนนต่อเครื่องออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่น่าเบื่อ

แต่ห้าปีต่อมา การค้นพบการฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้เปลี่ยนเฉพาะร่างกายของฉันเท่านั้น แต่ ยังเปลี่ยน ทั้งชีวิตของฉันด้วย ตอนนี้ฟิตเนสเป็นอาชีพพิเศษของฉันในฐานะนักข่าวฉันมีความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารและฉันก็แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และผอมลงด้วย

“การฝึกการต่อต้านเป็นกุญแจสำคัญในทุกเป้าหมายการฝึกซ้อม” ลุค เวิร์ธทิงตัน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลกล่าวก่อนหน้า นี้กับ Insider

ฉันยกเวทอย่างต่อเนื่องมาห้าปีแล้ว มันทำให้ฉันรู้สึกมีพลัง และแทนที่จะมองว่าการออกกำลังกายเป็นการลงโทษฉันตื่นเต้นที่จะได้ไปยิม

ฉันได้เรียนรู้บทเรียนอันมีค่าระหว่างทางซึ่งจะช่วยฉันได้เมื่อเริ่มออกกำลังกาย รวมถึงการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวไม่ทำให้คุณสูญเสียไขมันจำนวนมาก และไม่มีสิ่งใดที่เรียกว่า “การปรับสภาพ”

1. ออกกำลังกายมากเกินไปสำหรับการลดไขมัน
แม้จะออกกำลังกายมากกว่าที่เคยทำมา แต่ฉันไม่ได้ลดน้ำหนักเป็นเวลาเกือบสองปีในเส้นทางฟิตเนสของฉัน ที่จริงฉันน้ำหนักขึ้น และในขณะที่บางคนเป็นกล้ามเนื้อ มันก็อ้วนด้วย ฉันแค่กิน ( และดื่ม ) มากเกินไป

ฉันไม่ได้ลดไขมันจนกว่า ฉันจะเรียนรู้เกี่ยวกับแคลอรีและลดการกินมากเกินไป การฝึกความแข็งแรงและการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้กล้ามเนื้อรักษากล้ามเนื้อได้เช่นกัน

หลังจากสูญเสียไขมันในร่างกายและลดน้ำหนักได้ 35 ปอนด์ ผู้คนเข้าใจผิดคิดว่าฉันเพิ่งจะฟิตร่างกาย แต่ฉันแข็งแรงอยู่แล้ว (ฉันสามารถยกน้ำหนักได้ 255 ปอนด์) ฉันแค่ไม่เหมาะกับภาพที่คนส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับคนที่ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอย่างเป็นทางการคิดเป็น 5-10% ของแคลอรี่ที่คนทั่วไปเผาผลาญในหนึ่งวันGraeme Tomlinson ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเคยบอก Insider. นี่คือเหตุผลที่ฉันออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงขึ้น ฟิตขึ้น และเสริมพลังให้ตัวเองไม่เผาผลาญแคลอรี— ถ้าฉันต้องการลดไขมัน ฉันตั้งเป้าให้ขาดแคลอรีด้วยอาหารของฉัน

2. การยกเวทไม่ได้ทำให้คุณเทอะทะ
ตรงกันข้ามกับความเข้าใจผิดทั่วไป การยกน้ำหนักไม่ได้ทำให้ผู้หญิง “เทอะทะ” โดยอัตโนมัติ การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ยากและช้าจริงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้ทานอาหารในแคลอรี่ส่วนเกิน.

“ถ้าคุณทำสามครั้งต่อสัปดาห์ คนส่วนใหญ่จะไม่สังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อ”Sarah Carr ก่อนหน้านี้บอก Insider.

ร่างกายของนักยกน้ำหนักหญิงเป็นผลมาจากการฝึกอย่างหนักและโภชนาการที่ทุ่มเท คาร์กล่าว และพันธุศาสตร์ก็มีบทบาทเช่นกัน

ห้าปีต่อมา ฉันชอบกล้ามเนื้อที่ฉันมี และฉันก็ยังไม่เทอะทะ

3. การปรับสีเป็นตำนาน
การยกของหนักสามารถช่วยสร้างร่างกายที่ “กระชับ” ได้ผู้หญิงหลายคนโลภ. แต่มันคือตำนานที่กล้ามเนื้อสามารถปรับให้กระชับได้ — แค่เติบโตหรือหดตัว

การดู “กระชับ” โดยพื้นฐานแล้วหมายถึงการมีมวลกล้ามเนื้อบางส่วนและมีไขมันในร่างกายต่ำพอที่จะมองเห็นได้ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก่อนหน้านี้ Pete Geracimo บอก Insider.

วิธีที่จะบรรลุสิ่งนั้นคือการสร้างกล้ามเนื้อโดยการฝึกแรงต้านและลดไขมันลงเล็กน้อยการขาดแคลอรี.

4. ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ
ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่ดี บางวันการฝึกของฉันรู้สึกหนักกว่าคนอื่น บางครั้งฉันไม่อยากไปยิมเลย แต่ 90% ของเวลาที่ฉันไป ฉันปรากฏตัวและทำอะไรบางอย่าง

การรู้ว่าฉันจะไม่รู้สึกมีแรงจูงใจในการฝึกซ้อมเสมอไป และบางครั้งจะต้องกดดันตัวเองเพื่อไปยิม ถือเป็นกุญแจสำคัญสำหรับฉันที่จะรักษาความสม่ำเสมอและบรรลุเป้าหมายด้านฟิตเนส ฉันไม่ยอมแพ้ถ้าฉันออกกำลังกายแบบเบา ๆ ในบางครั้งเช่นกัน

เกินการฝึกอบรมไม่ได้ช่วยให้ฉันบรรลุเป้าหมายเร็วขึ้นและบางครั้งฉันก็ทำได้ วันพักผ่อนพิเศษแต่ฉันมีความก้าวหน้าและทำให้ฟิตเนสเป็นส่วนหนึ่งของไลฟ์สไตล์ของฉัน โดยยอมรับว่าความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ

5. การเปลี่ยนการฝึกเป็นสิ่งที่ดี แต่พื้นฐานมักจะได้ผล
ทุกครั้งที่ฉันเปลี่ยนรูปแบบการฝึก (เช่น จากโปรแกรมเพาะกายเป็น aต้อนรับคุณ- แผนการออกกำลังกายสไตล์)ร่างกายของฉันได้ปรับตัว.

ซึ่งมักจะนำไปสู่อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่มมีอาการล่าช้า (DOMS),ซึ่งคิดผิดว่าสัญญาณของการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ. ดังนั้นฉันจึงไม่เปลี่ยนการฝึกอบรมทุกเดือนในการแสวงหา DOMS

การออกกำลังกายของฉันมักจะรวมถึงการเคลื่อนไหวพื้นฐานเช่น หมอบ บานพับ (เดดลิฟต์) การผลัก (การกดบัลลังก์) การดึง (การดึงขึ้น) การพุ่งและการอุ้ม

พื้นฐานเป็นพื้นฐานสำหรับเหตุผล และเพื่อความก้าวหน้า คุณต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ ใช้โอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าวอร์ทิงตันกล่าวว่า.

6. ทุกคนสามารถเป็น ‘คนออกกำลังกาย’ ได้
ฉันเคยคิดว่า “คนออกกำลังกาย” เกิดมาแบบนั้น และถ้าฉันไม่ใช่คนแบบนั้น ฉันก็ไม่มีทางสมหวัง

ห้าปีที่ผ่านมาได้แสดงให้ฉันเห็นว่าไม่เป็นความจริง

การหาวิธีการเคลื่อนไหวที่ฉันชอบทำให้ทุกอย่างเปลี่ยนไป ไม่ใช่ทุกคนที่จะชอบยกน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีประเภทการออกกำลังกายสำหรับคุณ คุณอาจจะยังไม่พบมัน